健やかな秋を迎えるための「食養生」：旬の恵みで心と体を整えよう

なぜ、秋に食養生が必要なのでしょうか？

厳しい残暑が過ぎ去り、心地よい風が吹き始める秋。
美味しい食材が溢れ、食欲の秋、芸術の秋など、活動的になる季節です。
この季節の変わり目は、知らず知らずのうちに体調を崩しやすい時期でもあります。

夏の間に冷たい飲食物や冷房で体が冷え、胃腸が疲れている人が少なくありません。
秋は空気が乾燥し始め、肌や喉の調子を崩しがちです。
東洋医学の考え方では、秋は「肺」と「大腸」の働きが活発になる時期であり、これらの臓器を労わることが大切とされています。

これから迎える冬に向けて、免疫力を高める準備を始めるのが秋の食養生の目的です。
旬の食材を意識して取り入れることで、夏の疲れを癒し、乾燥に負けない潤いのある体を作り、心も体も健やかに過ごしましょう。

Contents

秋の食養生で摂りたい食材と簡単レシピを紹介します！
1.肺と気管支を潤す「白い食材」
2.体を温め「巡りを良くする食材」
3. 栄養が豊富な「旬の食材」
秋に避けたい食習慣と心がけ
◎冷たい飲食物は控えめに
◎食べ過ぎに注意
◎旬の食材を「シンプル」に味わう
簡単にできる秋の食養生料理の紹介
「鶏肉ときのこの温かいスープ」
「れんこんのきんぴら」
「かぼちゃとさつまいものほっこり煮物」
食養生を通して自分を大切にしよう

秋の食養生で摂りたい食材と簡単レシピを紹介します！

夏の間に失われた潤いを補い、体を内側から温める食材を意識して摂りましょう。

以下に代表的な食材と、その効果をまとめました。

1.肺と気管支を潤す「白い食材」

秋は空気が乾燥するため、喉や鼻、気管支がデリケートになりがちです。

白い食材は、これらの呼吸器系を潤し、守る働きがあると言われています。

大根：消化を助ける酵素が豊富で、胃腸の働きを整えます。

大根おろしにして生で摂ると、消化促進効果が高まります。

れんこん：粘り成分が喉や気管支を潤し、咳や痰を鎮める効果が期待できます。

ビタミンCも豊富で、風邪予防にも役立ちます。

山芋：滋養強壮に優れ、胃腸の働きを助けます。

生のまま「とろろ」にすることで、より高い効果を得られます。

きのこ類：食物繊維が豊富で、便通を整え、腸内環境を改善します。

免疫細胞の約7割が腸に存在すると言われるため、腸を整えることは免疫力アップに直結します。

2.体を温め「巡りを良くする食材」

冷えは万病のもとです。

これからの季節に備え、体を芯から温める食材を積極的に摂りましょう。

しょうが・にんにく・ねぎ：体を温める代表的な食材です。

炒め物やスープに加えることで、料理の風味が増し、体も温まります。

かぼちゃ：体を温める働きに加え、抗酸化作用のあるβ-カロテンが豊富です。

免疫力向上や、粘膜を健康に保つ効果が期待できます。

にら：ビタミンやミネラルが豊富で、疲労回復や血行促進に役立ちます。

3. 栄養が豊富な「旬の食材」

秋の味覚には、その季節に必要な栄養素がぎっしり詰まっています。

さつまいも・栗：食物繊維が豊富で、お通じを良くする効果があります。

消化吸収がゆっくりなので、血糖値の急上昇を抑える働きも期待できます。

秋刀魚：DHAやEPAといった良質な脂肪酸を多く含みます。

血液をサラサラにする効果や、脳の活性化に役立ちます。

秋に避けたい食習慣と心がけ

体の不調を防ぐためには、食べるものだけでなく、その食べ方も大切です。

◎冷たい飲食物は控えめに

秋に入っても、つい冷たい飲み物に手が伸びがちです。

しかし、冷たいものは胃腸を冷やし、消化機能を低下させます。

特に朝は、温かいお茶や白湯、味噌汁などを飲むことから始め、体を内側から温めましょう。

◎食べ過ぎに注意

「食欲の秋」だからといって、食べ過ぎは消化器に大きな負担をかけます。

暴飲暴食を避け、腹八分目を心がけることが、健やかな体作りの基本です。

◎旬の食材を「シンプル」に味わう

脂っこい料理や、味が濃すぎるものは、胃腸に負担をかける原因になります。

旬の食材は、そのままでも十分美味しいものです。

蒸したり、煮たり、シンプルに調理することで、素材本来の味を楽しみ、体への負担を減らすことができます。

簡単にできる秋の食養生料理の紹介

忙しい日々の中でも、手軽に作れるレシピをいくつかご紹介します。

「鶏肉ときのこの温かいスープ」

鶏肉は良質なたんぱく質で体力回復に、きのこは免疫力アップに役立ちます。

このスープは、体を温める効果のある鶏肉ときのこを使い、短時間で作れるのが魅力です。きのこは数種類使うと、より風味豊かなスープになります。

材料（2人分）

鶏もも肉：1/2枚（約150g）

お好みのきのこ：200g（しめじ、えのき、舞茸、椎茸など）

長ねぎ：1/2本

しょうが（薄切り）：3〜4枚

水：400ml

鶏ガラスープの素（顆粒）：小さじ2

醤油：小さじ1

ごま油：小さじ1

塩、こしょう：少々

お好みで小ねぎや三つ葉：適量

作り方

1.材料を切る。

鶏もも肉は一口大に切ります。

きのこは石づきを取り、手でほぐすか、食べやすい大きさに切ります。

長ねぎは斜め薄切りにします。

しょうがは薄切りにします。

2.具材を炒める

鍋にごま油を熱し、鶏肉を炒めます。鶏肉の色が変わったら、しょうがと長ねぎを加えて香りが立つまで炒めます。

3.煮込む

きのこを加えてさっと炒めたら、水を加えて中火で煮ます。

沸騰したらアクを取り、鶏ガラスープの素を加えて約5分煮込みます。

4.味を調える

醤油を加えて全体を混ぜ、塩、こしょうで味を調えます。

5.仕上げ

器に盛り付け、お好みで小ねぎや三つ葉を散らしたら完成です。

「れんこんのきんぴら」

シャキシャキとした食感が美味しい、ご飯によく合う定番のきんぴらです。

食物繊維が豊富で、腸内環境を整えるのにも役立ちます。

材料（2〜3人分）

れんこん：200g

にんじん：1/2本

ごま油：大さじ1

醤油：大さじ2

みりん：大さじ2

砂糖：小さじ1

作り方

1.下準備

れんこんは皮をむき、薄いいちょう切りまたは半月切りにします。切ったらすぐに酢水（分量外）に5分ほどさらし、アクを抜いてから水気を切ります。

にんじんは、れんこんと同じくらいの大きさに千切りにします。

2.炒める

フライパンにごま油を熱し、水気を切ったれんこんとにんじんを入れ、中火で炒めます。

全体にごま油が回り、れんこんが透き通ってきたらOKです。

3.味付け

醤油、みりん、砂糖を加えて全体を混ぜ、汁気が少なくなるまで炒め煮にします。

煮詰まってきたら火を止め、器に盛り付けて完成です。お好みで白ごまを振ると、さらに美味しくなります。

「かぼちゃとさつまいものほっこり煮物」

材料（2〜3人分）

かぼちゃ：1/4個（約300g）

さつまいも：1本（約200g）

水：150ml

醤油：大さじ2

砂糖：大さじ2

作り方

1.材料を切る

かぼちゃは種とワタを取り、一口大に切ります。

さつまいもは皮つきのまま一口大に切り、水に5分ほどさらしてアクを抜きます。

2.煮る

鍋にかぼちゃとさつまいもを入れ、水を加えて中火にかけます。

沸騰したら火を弱め、蓋をして竹串がスッと通るくらいまで煮ます。

3.味付け

柔らかくなったら、醤油と砂糖を加えて再度蓋をします。

煮汁が少なくなるまで、時々鍋を揺らしながら煮ます。煮詰まりすぎないように注意してください。

4.仕上げ

煮汁がとろりとしてきたら火を止め、器に盛り付けて完成です。

食養生を通して自分を大切にしよう

食養生は、特別なことをするのではなく、日々の食事を通して自分の体と向き合うことです。

秋の恵みを楽しみながら、バランスの取れた食事を心がけ、夏の疲れを癒し、来る冬に備えましょう。

ご自身やご家族の体調に合わせた食事を心がけて、この実りの秋を健やかに過ごしてくださいね。

ライター

夢健究会

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