<meta name="title" content="「筋トレ入門：漸増抵抗運動で筋力アップと代謝向上を目指そう」">

筋トレは、筋力を高めるだけでなく、筋肥大や代謝向上といった健康面でも多くのメリットがあります。

「何から始めればいいのかわからない」「正しい方法でできるのか不安」といった悩みがつきものです。

この記事では、初心者でも無理なく始められる漸増抵抗運動について、基本から解説します。

Contents

初心者が知っておきたい筋トレの知識とメリット
「絶対に知っておきたい筋トレの法則ー漸増抵抗運動ー」
筋トレの大きなメリットを２つに絞って解説
筋トレのメリット①筋力がアップして身体が動きやすくなる
筋トレのメリット②筋肉量が増えると基礎代謝が高まる
初心者が筋トレを諦めてしまう理由とは？
「誤ったトレーニング方法」の実施
「筋肉を成長させる仕組み」が分からない
初心者でも効果を実感できる筋トレ方法を紹介
「漸増抵抗運動を取り入れる方法」
「正しいフォームで基礎を固める」
「習慣化するためのコツ」
「筋トレを始めて理想の自分を目指そう」

初心者が知っておきたい筋トレの知識とメリット

いざ、筋トレを始めようと思っても、一体何をどれくらいすればいいのか分からない人もきっと多いはず。それは、多くの方が正しい筋トレ方法を習ったことがないためです。特に、スポーツの経験が無い方はより筋トレ方法に悩むのではないでしょうか。

筋トレ初心者の方が知っておきたい基礎知識と筋トレのメリットについて紹介していきます。

「絶対に知っておきたい筋トレの法則ー漸増抵抗運動ー」

筋トレ初心者が知っておきたい基礎知識、それは「漸増抵抗運動」についてです。

漸増抵抗運動とは、筋肉に負荷をかけて徐々に運動量を増やしていくトレーニング方法です。この方法の基本的な考え方は、筋肉を成長させる上で、体が慣れてしまわないように段階を踏んでいくのが特徴的です。

例えば、腕立て伏せをするとします。この場合、1度目に5回行います。2度目は6回、3度目には7回と、徐々に運動回数を増やしていきます。あるいは、腕立て伏せの場合には、肘の曲げる角度を少しずつ深くしていくことで、肩まわりや腕の筋肉、大胸筋などの筋力向上に役立ちます。

つまり、漸増抵抗運動とは科学的根拠に基づいた、筋力・筋肉量を増やす方法のことを指します。運動の回数を増やしたり、関節の曲げる角度を深くして負荷量を増やしたりすることで、筋力や筋肉量の増加に反映されるため、知っておきたい筋トレの知識と言えるでしょう。

筋トレの大きなメリットを２つに絞って解説

筋トレのメリット①筋力がアップして身体が動きやすくなる

筋力が高まると身体が楽に動きやすくなります。特に、私が最近実感したのはお寺へ観光に行き、長い石段を登った場面です。日常的にスクワットを行なっている事で、下半身の筋持久力が養われ、100段以上もある石段を楽に登る事ができました。

まさに、この記事を書いている私も３０代に差し掛かり、高校生や２０代の頃の自分と比べると体力の衰えを感じるようになってきました。

そんな中、スポーツジムに通うようになり、「もっと体力をつけたい」という思いから筋肉量の多い大臀筋や大腿四頭筋といった下半身を鍛えられるスクワットの筋トレを開始することにしました。最初は、10回ですら行うのが大変でしたが、３ヶ月も行うと少しずつ楽に行えるようになってきました。

その結果、下半身の筋力が高まったことで、秋の紅葉を見にお寺へ行った際に、息切れも少なく階段を登ることが出来たのです。

筋トレのメリット②筋肉量が増えると基礎代謝が高まる

筋力トレーニングを１ヶ月、２ヶ月と継続していくことで、段々と引き締まり筋肉量が増えていきます。

筋肉量が増えることで、基礎代謝が上がり身体が温まりやすくなります。その結果、基礎代謝が高まった状態で運動を行うことでよりカロリーが消費しやすくなっていきます。

初心者が筋トレを諦めてしまう理由とは？

初心者が、筋トレを諦めてしまう理由は様々あります。

特にどんなものがあるのか解説していきます。

「誤ったトレーニング方法」の実施

- よくある問題点 ①- 無理な負荷設定 -

初心者の場合、一日でも早く筋力や筋肉量を増やしたいと思うことがあります。その結果、１０回×３セットに最初から挑戦し失敗する方が多く存在します。

まずは、5回×３セットを目標に、これが成功したら6回×３セットというように少しずつ回数を増やしていくことが大切と言えます。

- よくある問題点 ②-フォームが不安定

筋トレを行う際に大事なのは、フォームです。運動を行う際の基本姿勢が崩れてしまうことで、肩や腰を痛めてしまうことがあります。

最近では、ユーチューブで運動のトレーナーをされている方が、正しい腕立て伏せやスクワットの方法を配信しています。正しい姿勢で運動を行うことで、安全に楽しく動作を行うことが出来ます。

- よくある問題点 ③-継続できない

筋トレを行う上で大切なことの１つにモチベーションがあります。あまりにも達成が難しい目標を設定してしまうと挫折してしまう事があります。

例えば、筋力をつけて歩く体力をつける事が目標であるならば、

・歩行距離を短く設定すること

・定期的にストップウオッチで歩く速さを計測する事

この２つを実践し、過去の自分の記録と比較し上達する事で、モチベーションを高めるという方法があります。

「筋肉を成長させる仕組み」が分からない

筋肉を成長させるには、物理的ストレス（筋繊維を破壊し再構築する仕組み）と化学的ストレス（代謝物が筋肥大を補う仕組み）のこれら２つの考え方が重要です。

物理的ストレスと化学的ストレスは、どちらも筋トレを通じて筋肉に軽いストレスを与えて強くするという意味合いでは同じです。

物理的ストレスの場合には、強い筋張力の発揮と筋肉の微細な損傷が大切とされている特徴があります。つまり、腕立て伏せを例に例えると、肘と肩を曲げて床に身体を近づけていく段階ではゆっくりと曲げていくことを意識し、反対に伸ばしていく段階では肘と肩を伸ばしきる事が大切と言えます。

化学的ストレスでは、筋トレ後に乳酸が溜まり「筋肉痛を感じる」ような無酸素性代謝物の蓄積や、「筋肉が疲労を感じる」ような低酸素状態の蓄積が大切とされています。

こちらは、体感としての意味合いが強いですが、運動後に軽い筋肉痛や疲労感が生じる程の筋トレ内容であれば、筋肉に対して適切なストレスを与えられたと捉えて良いでしょう。

初心者でも効果を実感できる筋トレ方法を紹介

初心者でも効果を実感できる筋トレ方法について、簡単にご紹介します。

「漸増抵抗運動を取り入れる方法」

初心者向けの漸増抵抗運動の取り入れ方として、5回×3セットからスタートし、負荷量を段階的に増やしていく方法があります。

筋トレ初期には、早く目標を達成したいと意気込みますが、少しずつ負荷量を増やし身体を慣れさせていきましょう。

「正しいフォームで基礎を固める」

例えば、腕立て伏せであれば、肩幅くらいに手を開き、肩回りや腕に対してゆっくりと負荷をかけることを意識しながら、肘を曲げ床に近づけていきます。逆に、肘を伸ばす時も、ゆっくりと肘を伸ばしていき筋肉に刺激を与えていく事が重要です。

「習慣化するためのコツ」

初心者が筋トレを行う上で、スケジュールや進捗管理が必要になります。例えば、週に１回、夜の時間に5回だけ実施してみるというように簡単な目標を日常生活に取り入れることが、習慣化していくコツと言えるでしょう。

「筋トレを始めて理想の自分を目指そう」

今回は、筋トレ初心者向けに漸増抵抗運動で筋力アップと代謝向上を目指すことについて解説しました。秋から冬にかけての寒さから外出が減り、運動機会も減ってくる方は多いのではないでしょうか。ぜひ、今回の記事を参考に運動にチャレンジしてみることをお勧めします。

ライター

夢健究会