４０歳以上からの楽して痩せるダイエット

現代人はカロリー過多、運動不足、腸内環境等が乱れて肥満大国になっております。芸能人も見てみてお気づきになられる方も多いと思います。
「昔はあんなにカッコよくてハンサムだったのに最近太ってきたんじゃない？」と思われる方もいらっしゃると思います。
それもそのはず、芸能人もアイドルも人間ですから、年齢を重ねれば代謝は落ち若いころのように好きなものを食べてしまい、ある程度の運動をしても痩せづらくなり、食べれば食べた分だけ太ってしますのです。
そもそも同じ量を食べても太りづらい人、太りやすい人がいるのはなぜでしょうか？

Contents

基礎代謝のおさらいと種類
腸と基礎代謝
小腸の味方！水溶性食物繊維
トレーニングジムなんて行けない！じゃあスクワットしよう
まとめ

基礎代謝のおさらいと種類

①基礎代謝量　何もしなくても使用されるエネルギー消費量

②消費カロリー　日常生活での行動を通じて使用されるエネルギー量

③食事誘発性熱産生　食物を摂取して消化される際のエネルギー量　

　上記の中の3つの上で基礎代謝を増やそう、ということは多くの方は耳にしていると思います。何故基礎代謝を上げれば痩せやすくなるかというと、それは全体カロリーに対しての占めるウエイトにあります。

　基礎代謝量は全体の70パーセント、消費カロリーは20パーセント

　食事誘発性熱産生は10パーセントで基礎代謝量がほとんどのウエイトを占めているのです。

　ダイエット＝ジョギング等をどうしても思い浮かべてしまいますが、例えば「体重60キロの方が頑張って10キロ走ったとしても消費されるカロリーは600カロリー、体脂肪1キロ落とすのに必要なカロリー7200カロリーで12日走ったとしても1キロしか体脂肪は落とせないのです。しかも、食事量は一定のままの例えになります。

　しかし、70パーセントのウエイトを占める基礎代謝をいかがでしょうか？

　ある程度食事をコントロールし、寝ているうちにカロリーが消費される量を増やせるという楽な方法があるのです。

　キーポイントとなるのが腸と大きな筋肉をトレーニングすることです。

　「やっぱりトレーニングか涙」と思う方もいらっしゃると思いますが、24時間のうち１日１０分弱の時短したものなのでぜひ試してみてくださいね。

腸と基礎代謝

　ダイエットの観点から、〝基礎代謝が良い″とは、体に余分なものを残らせず、食べた食材の栄養素を上手に活用し、日々のエネルギーに変える力が高い状態です。

　基礎代謝が低いと、栄養素を利用できないので摂取カロリーが消費カロリーを上回り、太りやすくなってしまいます。

　体内に取り込んだ栄養素を上手に活用して、基礎代謝を上げるには、食べ物を消化・吸収する内臓の機能、特に小腸が整っていることが大事です。

　小腸は、体内に吸収する栄養の総量の90％を取り込んでいる、とても重要な器官なのです。つまり、基礎代謝を上げるために大事なことは腸内環境を整えることが重要です。

小腸の味方！水溶性食物繊維

　不溶性食物繊維は、便のかさを増やす役割を持っています。腸の運動を活発にし、お通じを整えてくれます。
　また、水溶性食物繊維は、腸内環境を整えることや食後血糖値の上昇をおだやかにする働きがあります。　
　それぞれの食物繊維の中にも様々な種類があり、不溶性食物繊維には、セルロースやヘルセミロース、リグニン、キチン、キトサンなどがあります。
　それらの不溶性食物繊維は、いもなどの穀類や豆類、野菜、甲殻類の殻、きのこなどに含まれています。　

　水溶性食物繊維には、ペクチンやグルコマンナン、アルギン酸、アガロース・アガロペクチン・カラギーナン・ポリデキストロースなどがあります。
　それらの水溶性食物繊維は、わかめなどの海藻類、果物類や、ねばねばした野菜に多く含まれます。

　また、水溶性食物繊維の中では、粘度が高いものと低いものがあります。粘度が高いものには、ペクチン、グアーガム、グルコマンナンなどがあり、粘度が低いものには、難消化性デキストリン、イソマルトデキストリンなどが挙げられます。

　食物繊維は腸内環境を整える作用があります。食物繊維が発酵すると腸内が弱酸性になり、善玉菌がすみやすくなります。
　特に、水溶性食物繊維は善玉菌のエサになるだけでなく、善玉菌を増やしてくれます。善玉菌には消化・吸収、免疫などをサポートする働きがあり、健康維持のために大きく関わります。
　食物繊維は5大栄養素ではありませんが、体の健康に深く関係しており、腸内環境を整え、お通じよくする上で欠かせない成分です。規則正しい生活をするとともに、バランスの良い食事と食物繊維を積極的に摂取することを心掛け、腸内環境を改善していきましょう。

トレーニングジムなんて行けない！じゃあスクワットしよう

　ジムに入会したは良いけれど、行くのが憂鬱、時間がない、疲れている等…わかります！実際今の季節だと寒くて散歩もする気も起きないのに、ましてやランニングなんて無理！そんな方たちに一番効率的に筋肉量を増やし一番効率よく基礎代謝をアップできるのが下半身強化のできるスクワットなのです。

　スクワットで鍛えられる主な筋肉の部位は、以下の通りです。

· 大臀筋

· 大腿四頭筋

· ハムストリングス

· 腹筋群（腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋）

· 背筋群（広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋）

　スクワットは、お尻や太ももだけでなく、腹筋や背筋も鍛えられるのがうれしいポイントです。

　また、フォームのバリエーションが豊富なため、やり方を変えることによって鍛えられる部位も変わってきます。

　例えば、お尻を突き出して行う「股関節スクワット」ではハムストリングスや大臀筋を、上体を立てたまま膝を前に出して行う「膝関節スクワット」では、大腿四頭筋を中心に鍛えることができます。また、一番大きな筋肉を使用することになるので効率的にダイエットにつながるというわけです。

　また、メンタルの味方、幸せホルモンのセロトニンも増えるので継続的に行うことによって心身の健康モチベーションアップにつながり今まで「めんどくさい」という気持ちがモチベーションアップにつながるのです。

　ポイントは最低3セットを行うことと回数を多くやりすぎないということです。

　体力に自信がある方で３０回、５０回できるという方でも回数を重視するのは心肺機能向上は、見込めますがダイエット目的や筋肉肥大には不向きなので多くても２０回以内、アベレージで８回から12回で限界というペースで行うことをお勧めします。

　また、膝に不安を抱えている方や１０回もできないという方はハーフスクワットに切り替えご自身にあったやり方で行うのがポイントです。

　もう一つがインターバル（休憩時間）をダイエット目的の場合１分から１分半、追い込みたい方だと３分程度取るのが必要で、これは限界まで筋肉を追い込んで、そのままインターバルを取らずに行ってしまうと目標の３セットができず筋肉を追い込めなくなってしまうためです。ポジティブに考えると筋トレ時間より休憩時間のほうが長いので初心者の方でも、まずは何も考えずに２セットを行うことにより「せっかく２セットやったのだから残り１セット我慢してやろう」という心理になるので是非お試しください。

　また、筋肉痛になった時は無理して行わず筋肉が修復して強くなっているので無理して行うのは逆効果になるので食事面で良質なたんぱく質で栄養補給をするとよいでしょう。また、筋肉痛にならなくても確実に筋力はついていきますので継続して行うこと、最低週に3，4回、毎日行っても問題はありません。

　また、バーベルを担いでダイエットというより筋肥大を目的としたトレーニングをしたいという方の場合は、追い込む量が違うので筋肉回復に48時間から72時間掛かるといわれているので、この先もっと筋肉をどんどん増やしたいと思う方がいらっしゃった時のために予備知識として記載させていただきます。

まとめ

　今回は基礎代謝向上のために腸と食物繊維の関係性と一番ダイエット効果のある筋トレのスクワットのお話をさせていただきました。

　現代人は食物繊維が不足しており、ダイエットを試みている方は、流行りの糖質ダイエットを行い、食事制限を意識するので一般の方よりも食物繊維がより摂取するこが難しくなると思います。ダイエットのカギは食事７割、運動３割なので不足分をサプリメントや漢方で腸内環境を整えるのも一つの手段といえます。

　また食事を抜きすぎるのも基礎代謝を落とす、ストレスによりリバウンドを起こす可能性が高く、何度もダイエット挑戦のイタチごっこになるので適切なPFCバランスの中で、腸内環境を整え、24時間ある中での１０分を是非スクワットに取り入れてみてくださいね。

　まずは３か月を継続的コツコツと実践して健康で若々しく見える姿を楽しみにしながら実践していき、一生物の引き締まった体づくりを目指していきましょう。

ライター

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