これからの季節は免疫力を高めて病気に負けない体づくりをしましょう！

　新型コロナウイルスが流行してから丸3年が経とうとしています。今年の冬はインフルエンザや風邪など、コロナウイルス以外の感染症も流行すると言われていて心配です。ご自身でできる手洗いやうがいなど基本的な対策をしっかりとしていきましょう。病原菌に打ち勝つために免疫力を上げるコツをご紹介していきます！！

Contents

免疫って何？？
免疫力を下げてしまう原因とは？
冬に免疫力を上げる工夫は？
まとめ

免疫って何？？

免疫とは、約30兆個もの細胞から構成されている私たちのカラダは、有害な細菌やウイルスなど、さまざまな外敵の侵入のリスクと戦っています。免疫とは、異物の侵入を防いだり、侵入してしまった異物を感知して体から排除する生体防御の働きのことです。その語源はラテン語のimmunitus（免税、免除）や immunis（役務、課税を免れる）と言われていて、疫病（感染症）を免れるという意味で【免疫】という言葉が使われるようになりました。

体内に侵入した細菌やウイルスを攻撃し、自分の身を守るように備わった防御システムのことを免疫と言い、この免疫には2種類あります。

【自然免疫】

自然免疫とは、ウイルスや細菌などの敵が体内に入ってくると、敵の目印に関係なく真っ先に駆けつけ、やっつける免疫反応のことです。マクロファージや顆粒球、NK細胞といった免疫細胞です。

食細胞であるマクロファージは、顆粒球がウイルスや細菌などの敵を食べてやっつけます。NK細胞はウイルスや細菌に感染した細胞を破壊し、死んだ細胞は掃除屋でもあるマクロファージが食べて片付けます。

自然免疫の由来は「人が生まれつき持っている免疫反応である」ことからきています。
自然免疫はあらゆる動物に備わっている、自分の体をウイルスや細菌から守る大切な仕組みです。

【獲得免疫】

生まれながらに備わっている自然免疫に対し、出生後、病原体や毒素などの異物と接することにより誘導（獲得）される、抗原特異的な免疫機構が獲得免疫です。獲得免疫では、T細胞やB細胞といったリンパ球が主役となります。T細胞は表面の受容体で抗原提示細胞上の異物抗原を認識して活性化し、B細胞は直接異物抗原と結合して抗体を産生します。

　獲得免疫は、自然免疫で対応しきれなかった異物に対し、より強力な作用で対抗しますが、初めて出会った異物に対して有効性を発揮するまでには5～7日程度の準備期間が必要です。一方、既に出会ったことのある異物に対しては、その異物に特異的なリンパ球が記憶細胞として存在しているため、速やかに対応することができるのです。この現象は免疫記憶と呼ばれ、獲得免疫の最大の特徴です。一度麻疹（はしか）にかかった人が二度とかからなくなったり、予防接種が感染を防ぐのはこのためです。また、獲得免疫の発動には自然免疫からの助けが必要なこともわかっています。

免疫力を下げてしまう原因とは？

・冬の季節

冬は各地で冷え込みます。また近年の冬は大雪をもたらしたり、普段雪の少ない地域などでも冬が積もったりして気温もぐっと下がります。気温が下がると体温も下がりやすくなり免疫細胞の働きが低下することで免疫機能が下がります。

冬は空気が乾燥するため、自然免疫であるのどや鼻の粘膜も乾燥しやすくなり、そのことでウイルスが活性化する【低温乾燥】と呼ばれる条件が揃い、免疫力が下がってしまいます。寒いと感じたら、しっかりと温かい格好をして寒さ対策をしましょう。

・年齢

年齢とともに免疫細胞は老化し、免疫機能は低下してしまいます。免疫力は20代がピークとなり、40代では20代のピークに比べ、半分ぐらいまで低下すると言われています。

・食生活や睡眠不足などによる不規則な生活

免疫細胞や抗体は、タンパク質を中心にさまざまな物質から、バランスよく栄養素を取ることが重要です。睡眠不足は体内時計を狂わせ、免疫力低下させます。

バランスの偏った食生活や睡眠不足は肥満になりやすくなり、内臓脂肪型肥満は免疫老化を招くという研究結果も出ています。冬のこの時期はクリスマスや忘年会、新年会になどのイベントが多くなり、寒さで活動量が減るため、カロリーを消費する機会がなくなり、太りやすい季節なので注意が必要です。

・ストレス

ストレスは自律神経のバランスを乱し、不調をきたす原因にもつながります。また自律神経が乱れることで免疫力も低下します。ストレスは万病のもととも言われているためストレスとはうまく付き合っていく必要があります。

冬に免疫力を上げる工夫は？

・腸内環境を整える

　腸内環境を整えることで免疫力を高めたり、感染を予防したりします。善玉菌は乳酸菌やオリゴ糖、食物繊維などを好みます。ヨーグルトや大豆製品、野菜や穀物など善玉菌の好むものを意識して摂るとよいです。逆に悪玉菌はたんぱく質や脂質が中心の食事となり、不規則な生活やストレス、便秘などが原因で腸内に悪玉菌が増えます。

排便のリズムを整えるために、朝食を摂ることや早寝早起き、適度な運動も心がけ、また便意を我慢してしまうと便秘に繋がりやすいため、我慢せずトイレに行くことを心がけましょう。

・乾燥を防ぐ

冬は空気が乾燥しやすい季節です。水分補給やうがい、マスクの着用でのどを保湿しましょう。室内では加湿器や濡れタオル、バケツに水を張っておくなどで空気の乾燥を防ぐことができますので、一工夫がおすすめです。

・カラダを冷やさないようにする

おしゃれは我慢などと言う言葉がありますが、カラダを冷やすことはよくありません。寒い時期は温かい格好で免疫力を上げましょう。体温が1度上がることで免疫力は大きく上がります。マフラーや手袋、腹巻などを使用すると冷えにくくなるので着用しましょう。

またお風呂では、忙しいとシャワーだけになりやすいですが、ゆっくり湯船に浸かりましょう。お風呂は体温が上がり、リラックス効果も得られるため、冬だけではありませんが湯船につかることは1年を通しておすすめです。

お鍋や温かい飲み物でカラダを中から温めましょう。

ストレスは溜めこまないようにする

前向きな気持ちで過ごすことや、無理をせず休むことなどが大切です。また、笑うことは免疫力を上げると言われています。笑うことは人に幸せを与えることもできます。自分の好きなことをしたり、好きなものを見たりして楽しみましょう。

・睡眠の質を高める

睡眠の質が高い人ほど風邪の発症率が低くなるという研究結果が出ています。

朝は決まった時間に起床する、深酒や寝酒は控える、寝る前にスマホやテレビの光を見ると深い眠りを妨げることになります。また湯船に浸かることや適度な運動は睡眠の質を上げることにも効果があります。

・適度な運動を心掛ける

寒い冬は家の中にこもりがちですが、適度な運動は免疫力を高めるのにとても効果的です。運動することで体温の上昇や肥満予防、血流の改善にも繋がります。筋肉は身体の熱の生成を行うため体温を上昇させます。外に出て行うものだけでなく、家でもできる簡単な運動で活動量を増やす取り組みをしましょう。

また入浴後、血流が良くなっている状態でストレッチなどを行うと効果的です。

まとめ

　免疫力は年々低下していきます。少しでもできることから取り入れていきましょう！！体調不良にならない、病気に負けないカラダを手に入れ、健康で元気な毎日を過ごしましょう！！

ライター

夢健究会

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