- よもやま話
高齢者だけでなく、若い人も悩まされることの多い腰痛。腰痛の代表的な疾患は、椎間板ヘルニアや坐骨神経痛、脊柱管狭窄症などがありますが、痛みの原因となる疾患や異常がわからない腰痛のほうが実は多いのです。腰は体の要と言われ体の中心であり、体を支えているのが腰です。たとえ体重が増えすぎたとしても、腰はそれを受け止めてくれます。それだけ、腰には常に負担がかかっているのです。腰の状態が悪くなってしまうと歩くことも難しくなってしまいます。悪化しそうなサインに早く気付くことが重要になってきます。まずは腰痛について詳しく知りましょう。
腰痛の約85％は、どこが痛みの原因なのか特定しきれない【非特異的腰痛】と言われています。腰の異変に気付き検査に行っても、原因がわからないことがほとんどなのです。多くの方が腰の痛みを感じられたことはあると思います。例えば、長い時間同じ姿勢でいたり、猫背、腰や背中の筋肉に負担を掛け続けたりすることや、筋肉の衰えなどで腰を支える筋力が弱ってしまうことで起こります。冷えて筋肉が固まりやすくなる冬も神経が刺激されることにより痛みが発生しやすくなります。ケアをすれば、短期間は楽になりますが、休養があまり取れなかったり、ストレスが関係することで長期化すること場合もあります。
突然起こる腰痛、ぎっくり腰も非特異的腰痛になります。いきなり無理な動きをしたりすることで起こる腰の組織のケガ、捻挫、靭帯、椎間板、腱などが損傷することで起こりやすくなると考えられていますが、どの部分が厳密に損傷しているかを判断するのはとても難しいことなのです。
約85％が【非特異的腰痛】と言われるのですが、残りの15％が【特異的腰痛】です。特異的腰痛は以下のようなものがあります。
【腰椎椎間板ヘルニア】
背骨と背骨の間にある椎間板が潰されることにより、内部にあるゼラチン状の髄核が後方に押し出され、神経を圧迫するために痛みが起こる病気です。高齢者よりも、20代から40代の働き盛りの男性に多くみられます。痛みは、長い時間を歩いたり、重たいものを持つと強くなることがあります。腰椎椎間板ヘルニアは、悪い姿勢で作業や動作すること、喫煙などにより起こりやすくなることが知られています。
【腰部脊柱管狭窄症】
脊椎は、椎骨と呼ばれる骨が連結してできています。椎骨や椎間板が加齢により変形したり、異常な骨の突起が形成されると、神経が通る脊柱管が狭くなり、脊髄神経根を圧迫する病気を腰部脊柱管狭窄症と呼びます。ほんの少し歩くだけで痛みがひどくなり、前かがみになり休むことでまた少し歩ける症状が特徴的です。お尻や足にしびれや痛みを感じることもあります。
【腰椎圧迫骨折】
腰椎圧迫骨折は、脊椎圧迫骨折の一種で、腰椎の椎体という部分に外から圧力がかかり起きる骨折です。脊椎は、頸椎、胸椎、腰椎、仙椎と複数のパーツからなっていて、このうち、腰椎の椎体が外部から圧迫されて潰れてしまうと腰椎圧迫骨折となります。腰椎圧迫骨折は腰椎と胸椎の間の胸腰椎移行部で起こりやすく、体を動かしたときなどに腰に激しい痛みが出てきます。安静時はそれほど痛みを感じないのがですが、症状が進行すると、下肢のしびれ、痛み、麻痺などのヘルニアによく似た症状が見られることもあります。
【骨粗しょう症】
骨の強度が低下し、骨折しやすくなる骨の病気を【骨粗しょう症】といいます。骨がもろくなり、転んでしまい手、肩、肘などをついたり、くしゃみをしたりするなどの少しの衝撃で骨折してしまいます。
脳卒中、心筋梗塞、ガンのように直接的に生命をおびやかす病気ではありませんが、骨粗しょう症による骨折から、介護が必要になる方も少なくありません。骨粗しょう症は痛みなどの自覚症状がほとんどないので、骨密度検査などを定期的に受けるなど、日ごろからチェックし気をつけることが大切です。
【筋・筋膜性腰痛】
筋・筋膜性腰痛は、筋膜や腰の筋肉に対し、急激または慢性的に負担がかかることで起こります。足への痺れ、痛みなども起こらないのが大きな特徴です。悪い姿勢などにより慢性的に筋膜、筋肉への持続的なストレスや、重いものを持ち上げるスポーツなどで腰の筋肉に急なストレスがかかった場合などに発症します。
【脊椎すべり症】
脊椎を構成する椎骨は、まず簡単にずれることはありません。椎間板や椎間関節が変性することにより、ずれが生じた状態を、【脊椎すべり症】といいます。脊椎すべり症は腰椎で生じることが多く、腰痛や下肢のしびれの原因となります。
脊椎すべり症には、脊椎分離症を伴っている「分離すべり症」と、分離症を伴わない「変性すべり症」の2種類があります。
腰部脊柱管狭窄症や腰椎椎間板ヘルニアなどの特異的腰痛は、医療機関で施術を受けて治療してもらいましょう。施術しないで放っておいてもまず良くなることはありません。非特異的腰痛は原因を特定できないため、治療法が確立されているあるわけではありません。そのことから非特異的腰痛を改善する・予防することは、普段の生活、運動・食事・働き方などを変えて腰痛になりにくい体作りをしていく必要性があります。
腰痛改善のために役立つストレッチをご紹介します。
【ストレッチ】
ストレッチは体をほぐすことができ、筋肉を柔らかくしたり、血流を促進したりする効果が期待できます。運動不足や、座りっぱなし、立ちっぱなしが多い方は筋肉が凝り固まることが多いので、できる限り毎日ストレッチを行うようにし、体のこわばりをほぐしていきましょう。
以下では、ストレッチを行う際のポイントをご紹介します。ストレッチを行う際は、息を止めず、必ず呼吸をしっかりしながらするようにしてください。勢いや反動をつけないようにしましょう。
・腹筋を強くする
仰向けになって軽く膝を曲げ、手を太ももの上に置きます。肩が床から 10cm 位離れるところまでゆっくり上体を起こし 5 秒間止めます。5 秒 間たったらはじめの姿勢に戻ります。（10回）
・腰の反りを減らす
仰向けになって軽く膝を曲げ、腕を体の横に置きます。次に背中と床の隙間を埋めるイメージ で背中を床に押し付けてください。おしりをキュッとしめながら浮かせて5秒間止めます。5秒間たったらはじめの姿勢に戻ります。（10回）
・腰をひねる
仰向けになり、上体の向きを変えずに、腰から下だけをひねります。左右交互に行います。（10秒×２セット）
・背中を伸ばす
仰向けになり膝を抱え、おへそを覗き込むよう（丸くなる）にして、ゆっくり背中の筋肉を伸ばします。（10秒×２セット）
・腰からおしり筋肉を伸ばす
仰向けになり両手で膝を抱える姿勢をとります。次に膝を胸につけ10秒止めます。10秒後ははじめの状態に戻ります。（10秒×２セット）
・おなかを伸ばす
仰向けになり、腰の下に巻いたタオルなどを入れて、腰を反らせます。息を止めずに、ゆっくり時間をかけておなかを伸ばしましょう。（10秒×２セット）
腰痛に85％の原因がはっきりとわからない【非特異的腰痛】で有効的治療や改善策は確立されていないのが現状です。腰は体の要と言われ体の中心であり、体を支えているのが腰です。日常的にケアしてあげることで、腰痛の予防ができると思います。症状が出てきてから、困ってからではなく、なる前に自身で予防していくことがやはり大切です。長い時間をとる必要もなく、少ない時間で行うだけでも効果は違います。ぜひ取り入れてみてください！