- よもやま話
運動をする前にストレッチを行うことは、多くの方々が取り組まれていると思います。運動の前以外にもストレッチをすることは私たちにとってメリットがあります。日々の生活に少しのストレッチ時間を皆さんも取り入れてみませんか？
ストレッチとは伸ばすという意味です。1970年代に柔軟性を高めるための運動として、アメリカのボブ・アンダーソンにより開発されました。身体をリラックスさせたり疲れをとったり、体調を整える等の目的で行われます。
運動前に行う準備運動、ラジオ体操、体育の時間にやった柔軟体操もストレッチです。筋肉は自分で縮むことはできますが、自分で伸ばすということはできません。腕が曲がるのは内側の筋肉が縮むから、腕をまっすぐにしたときは外側の筋肉が縮んだからであって、一方が自分で伸ばせたからではないです。
筋を伸ばすという目的で行われるストレッチには、いくつか種類があり、ストレッチを行う場面、自身の柔軟性に応じて適切な種類を選ぶことでストレッチの効果を高めることができます。
【静的ストレッチ】（スタティックストレッチング）
スタティックストレッチングとは反動利用せずにゆっくりと筋を伸張するストレッチです。筋肉を伸ばした状態（反動をつけない）で一定時間保つ（30秒～45秒程度）ことで、筋肉の緊張を和らげることができ、関節可動域の拡大や、柔軟性の向上などが期待できます。また、呼吸はとても大切であり、深呼吸をしながら実施することで副交感神経優位になり、リラックスさせる効果も得られます。
準備運動で静的ストレッチを行うと、必要以上に可動域や柔軟性が向上されることでパフォーマンスの低下に繋がってしまうこともあるので、準備運動には動的ストレッチが適しています。静的ストレッチを行うのに適しているのは運動後のクールダウンや、心身のリラックス、関節可動域の拡大、柔軟性の向上など、緊張が残っている筋をリラックスさせ体温や心拍数の低下に合わせて時間をかけてゆっくりと弛緩させることです。
【動的ストレッチ】（バリスティックストレッチング・ダイナミックストレッチング）
バリスティック ストレッチングとは反動を利用してリズミカルに筋を伸張するストレッチです。ウォーミングアップの途中など、ある程度、身体を動かしてから行うことがいいとされています。体育の時間に屈伸やアキレス腱を1.2.3…と反動をつけて伸ばしていた記憶がある人も多いと思います。
このストレッチ法は反動をつけながら伸ばした筋肉が耐えられずに許容範囲を超えてしまう外力が加わってしまうことで、筋や腱の損傷につながる可能性があります。ストレッチ法には十分な注意が必要で、ここ近年では活用する機会も少なくなってきているようです。
ダイナミック ストレッチング
ダイナミックストレッチングとは拮抗する筋肉の収縮を促し、伸ばしたい筋肉を伸ばしていくストレッチです。バリスティックストレッチングとの違いは、伸ばしたい筋肉と反対の作用をもつ筋肉を収縮させ、その筋肉の柔軟性を高め、運動動作を取り入れたりすることで筋群の協調性を高めることができます。近年のスポーツ界ではプロ野球選手のマエケン体操のように、準備体操などに用いられることも多いです。ラジオ体操はこれら動的ストレッチの要素が組み合わさっていると言われています。
動的ストレッチは伸張反射を高めることで、運動の切り替えがスムーズになることや、心拍数向上などの効果があり、準備体操に向いていると言われています。
①不調が出にくい身体づくりができる
しなやかなで柔らかい筋肉を手に入れることにより、正しい動きや正しい姿勢がとれるようになると、負荷がかかりにくくなります。そうすることで、肩こりや腰痛といった身体の不調が解消されることで、快適で健康的な生活を送ることができるようになります。
②怪我の予防
日常生活でちょっとした段差や階段で躓きやすくなっていませんか？可動域や柔軟性はある程度あるけれど、正しく筋肉を動かすことができていないかもしれません。正しい筋肉や可動域の動きを自分の身体でしっかり把握することは大切です。把握することにより、思いがけない転倒や打撲などによる外傷を防ぐことができるかもしれません。ですが、年齢によっては筋力や神経的な要素も関連してきますので、ストレッチだけではクリアできない可能性もあります。
③痩せやすい体質へ
正しい動きや正しい可動域を日頃から意識することは重要です。普段、エスカレーターやエレベーターを使うところを階段に変えることで、日常の活動量を増やすことができます。また階段の活用でフィジカルパフォーマンスを上げることができ、エネルギーを効率よく消費できるようになるので、代謝がアップし太りにくい身体づくりへとつながります。ストレッチだけで大きく体重を落とすことは難しいかもしれませんが、痩せやすい身体づくりをしておくことで、太りにくい身体へと変えることができるので、ストレッチは欠かさずにとりいれていただきたいです！
④可動域が広がるとパフォーマンスがアップ
柔らかい筋肉は、関節の可動域が広がり、また手足を大きく動かせるようになり、スムーズな動きを得られます。可動域の広がりはエネルギーを効率よく使えるようになり、身体も疲れにくくなり、運動能力も大きくアップしていきます。パフォーマンス力が上がることで自身が持つ能力を最大限活かすことができるようになります。
⑤免疫力のアップ
正しい動きや正しい姿勢で生活できるようになれば、血液循環が促進されることにより身体の不調が改善されたり、血流がよくなることで体温が上がり、36.5度ぐらいが維持できると免疫力が正常に保もたれるようになり、病気やウイルスに負けない身体づくりへとつながります。
⑥良質な睡眠時間が取れるようになる
ストレッチを行うことで、身体をリラックスさせる副交感神経が優位になります。寝る1時間くらい前からストレッチを行うことで、交感神経優位を避けることができ、良質な睡眠時間が取れるようになります。
【肩甲骨をはがすストレッチ】
①両ひじを曲げて肩より上に上げます。（腕が上がらない人はできるところまでで絶対に無理はしないでください）手は軽く握った状態で鎖骨のあたりに置きます。
②両ひじを、ゆっくりと後ろに引く。5秒かけて息を吐きながら、ひじの位置はできるだけ下げないように。肋骨から肩甲骨をはがすように意識しながらぎゅっと強めに寄せます。
③肩甲骨を寄せたままひじを下げ、脱力する。これを5回繰り返します。
【お腹と脇の下を伸ばすストレッチ】
①手を肩幅にして、脚を腰幅に開き、四つん這いになります。
②右手の前に左手を置いて、お尻を後ろに引きます（できるだけ左の脇の下が伸びるようにします）
③脇の下が伸びているのをしっかり感じながら、大きく息を吸って、吐きます。
④左右3回ずつ、ゆっくり行ってください。
⑤終わったら両手を前につき、お尻を引いて休憩します。
【股関節を柔らかくするストレッチ】
①床に座り視線を前に向け、背中は丸めずに真っすぐな姿勢を維持します。両足の足裏を合わせます。
②脚を両手で掴み、身体の方に引き寄せます。（膝が床につかなくても大丈夫です。脚は身体にしっかり引き寄せたまま行ってください）
③肘を使って膝を床に向けて押します。
ストレッチは家で道具を使用せずに簡単に行うことができます。ランニングや筋トレはリラックス効果ではなく交感神経優位な状態です。お風呂上りなどに、短時間でもストレッチを行うことにより、副交感神経優位になり、リラックス効果が得られることで、熟睡できたり、疲労回復につながったりと得られるメリットはたくさんあります。まずは短時間からはじめてみてください！