- よもやま話
「昨日まで元気だった人が…」急に命を落とす。
このような、症状が出現してから２４時間以内の予期しない内因死を「突然死」と呼びます。
日本では、年間１０万人がこの「突然死」で亡くなっています。これは死亡総数の約２割にあたります。他人ごとではない数字ですよね？
今回、この「突然死」をテーマに知識と予防をお話いたします。
「突然死」の原因で最も多いのは
1. 心疾患(心筋梗塞など) 49％
2. 脳卒中 33％
3. 大動脈瘤破裂と解離性大動脈瘤 12％
4. その他 6％
心筋梗塞は、心臓の表面にあり血管を送る役目の「冠動脈」が破れたり詰まることにより、心臓に血液が送り届けられなくなることで起こります。
脳卒中は、脳の中の血管で事故が起こり、脳への血流が滞ることで発生します。
大動脈瘤破裂や解離性大動脈瘤も血管（血液）の異常で発生します。
このように、「突然死」の予期せぬ症状は、全て血管が原因で起きていると言っても過言ではありません。
「突然死」を予防する為には、「強い血管と、サラサラ血液」が重要になります。次にご紹介するのは、日々の生活に少しだけ取り入れる事により「強い血管と、サラサラ血液」を手に入れられる方法です。
やはり食事は最も重要です。ここではそんな血液に良い食材や食べ方をご紹介します。
【 血管の老化を防ぐ食材 】
ほうれん草・ブロッコリー・鶏肉・サーモン・ベリー全般・ピーマン
人参・トマト・ナス・ゴマ・キウイなど
これらの食材は、全身の細胞で発生する活性酸素などのフリーラジカルを取り除く事ができます。フリーラジカルが過剰に発生すると、血液がドロドロになり、酸化作用で毛細血管がサビてしまいます。
【 血流を良くする食材 】
玉ねぎ・しょうが・お酢・梅干しなど
脂質の見分け方
【血管に良い脂質〇】 【血管に悪い脂質×】
オメガ3系脂肪酸 バター・ラード・牛脂・マーガリン
(アマニ油・エゴマ油)など
【 血管が喜ぶ4つの食べ方 】
1. よく噛んで食べる 理想は一口30回！
2. 適量は「腹7分目」 満腹にはしない！
3. 野菜(食物繊維)→肉・魚(タンパク質)→ごはん・パン(糖質・炭水化物)の順で食べる！
4. 3食は規則正しく摂る 朝食と夕食は時間にも注意！
朝食を起床後1時間以内に摂ると体内時計のリズムが日の出・日の入りのリズムに合致する。体調を整えて血管を若返らせるなら、食事の間隔は5時間ほど空けるようにしたいですね。
毎日適度な運動をすると、それだけで動脈硬化の予防や血流改善に繋がります。
こちらでは、誰でもできる簡単な運動やマッサージをご紹介します。
【 1回1分 1日3回 100回ジャンプ 】
背筋を伸ばしまっすぐに立つ
↓
かかとが少し離れる程度に軽くジャンプ
↓
着地時は膝を軽く曲げる
↓
小刻みに100回ジャンプを続ける。1分以内に終わらせるのが目標
※呼吸を止めないよう声を出して数えながら行う。
【 かかとの上げ下げ運動 】
両手両足、背筋をまっすぐ伸ばして立つ
↓
両足のかかとをゆっくり上げ、つま先立ちになる。ふくらはぎの筋肉の動きを意識する
↓
かかとに体重をかけ、ゆっくりと床に下ろす(かかとをしっかりと床につける)
↓
上げと下げを各30回行う。1分以内に終わるのが目標
※呼吸を止めないよう声を出して数えながら行う。
【 手指動脈マッサージ 】
片手を使って、手の指の根元をギュッと握る。そして、回転させながら引き抜く。10秒ほどかけて、指先までしっかりしごく。この作業を、左右１０本すべての指で行う。
両手の指同士を交互に組み、片方の指でもう片方の指をギュッと締めつける。この状態を保ちながら、絞めつけられた側の指をねじるようにして引き抜く。ねじる方向を変えながら何回か行う。これにより、指のみでなく、指の支配領域の脳の血管も刺激される。
※どちらも毎日、１～２分程度行う。
自律神経には、緊張やストレスを感じると優位になる「交感神経」、リラックスした時や睡眠時に優位になる「副交感神経」があり、相反する働きをしています。交感神経が優位になると、血管が縮小し、血液の抵抗が増えて血流が悪くなります。そのため、血流を増やして血管を拡張させる為には、副交感神経を優位にする事が重要です。
【 腹式呼吸 】
胸をあまり動かさずにお腹を膨らませたり、へこませたりして行う呼吸。横隔膜の可動域を最大限に使う。
肺の底部を支える横隔膜を下げて（お腹を膨らませて）息を吸う。
横隔膜を上げて（お腹をへこませて）息を吐く。
胸ではなく、お腹を意識して呼吸するのがポイント。腹式呼吸のゆっくりしたリズムを自分で作り、吸うリズムを１としたら吐くリズムを2としてゆっくりと吐く。このタイミングで副交感神経が活性化される。
【 若返り７時間睡眠法 】
その名の通り７時間の睡眠時間を取るのですが、質の良い＆体内時計に合った睡眠で「若返りのホルモン」を摂取する事が大切です。
細胞や毛細血管を修復・再生する「成長ホルモン」と活性酸素を除去して血管を守る「メラトニン」を効率よく摂取し働きかける時間が７時間と言われています。しかし、体内時計を乱したり、夜更かしをする事により分泌量が減ってしまします。
したがって、２３時～６時くらいの７時間をおすすめしています。
一見「突然死」と言われると、防ぎようのない病気などと思われがちです。
しかし、発症にはきちんとした理由があり、それを防ぐ為に日々の生活を少しだけ意識することができれば、グンと引き起こす確立を減らすことができます。
紹介した内容はどれも簡単な事なので、是非、皆さん意識を持って日常に取り込んでみては如何でしょうか