知っておきたい夏バテの知識と対策

　 夏バテとは、気温と湿度が上がり、夏に体が対応できなくなる、体がだるい、食欲がない、体が熱っぽい、頭痛がする、めまいや立ちくらみがする、やる気が出ない、疲労がとれないなどさまざまな症状が出ます。ウイルスなどの感染に立ち向かう免疫力も低下します。このように、夏に起こる体の不調が夏バテです。

夏バテってどんな症状？

　夏バテの代表的な症状は全身のだるさと疲労感、食欲不振、頭痛、めまい、立ちくらみ、暑さによる寝苦しさからの睡眠不足、冷房の使い過ぎによる寒暖差から自律神経の乱れなど、さまざまな症状が発生します。

　特に、自律神経が乱れると体温調節ができなくなり、「だるさ」の他にも「胃腸の不調」「睡眠障害」などの体調不良も引き起こします。夏バテによって体力が低下しているときには熱中症やその他の感染症、うつ病などにもかかりやすくなるため、対策をしっかりと行うことが大切です。

夏バテは、なぜ起こるのか？

　『気温の差』による自律神経の乱れにより、冷房でとても冷えた屋内と、猛暑の屋外を行き来することによる急激な温度差は、自律神経を乱します。

　自律神経には交感神経と副交感神経があり、温度差に対応しようと、交感神経ばかりが活発になる。すると、エネルギーの消費が増加してだるさや疲れを感じ、体調を崩す原因となります。

　他にも『蒸し暑さによる発汗』によって、脱水症状蒸し暑い環境や、いると体温が上がるため体は汗をかいて体温を下げようとします。しかし、過剰に汗をかくと体内の水分と一緒に体に必要なミネラル（ナトリウム・カリウム・カルシウムなど）も排出されてしまいます。水分・ミネラルを失いすぎると脱水症状が起こります。

　脱水症状がひどくなると、口から水分補給をすることが出来なくなり、点滴など医療的処置が必要となります。『食欲不振』による栄養不足によって、自律神経が乱れると、胃酸が過剰に分泌され、腸の働きが低下することから胃腸の調子が悪くなり、食欲が落ちやすくなります。さらに、冷たい水分や食事を多く摂取すると、胃腸が冷えて消化液が薄まり消化不良を起こします。「そうめん」など食べやすくあっさりした食事ばかりが続くと、体に必要な栄養素が不足して、夏バテの症状が悪化してしまいます。

　『暑さ』による寝苦しさからの睡眠不足によって、都市部ではヒートアイランド現象などで、猛暑日の夜はほとんど気温が下がらないことが多くなりました。

　寝苦しい日が続くと「夜中に目が覚める」「寝つきが悪い」など睡眠不足になります。しかし、寝苦しいからと言ってエアコンを必要以上に低い気温に設定したまま寝ると、体が冷えすぎて逆に体調を崩すこともあります。

夏バテの対策方法

　①室内外の温度差が10℃以上になると自律神経が体温調節などに頑張った末に機能低下・破綻し、体調を崩しやすくなります。自分でエアコンの温度調節ができない場合には、冷房の風が直接当たらないように風向きなどを調節し、上着を羽織ったり、長いパンツや靴下をはくなど工夫をして、体温の調節をしましょう。

　②汗による水分喪失が多くなる夏は、意識的に水分補給を行うことをおすすめします。のどが渇いてから水を飲んでは、そのときすでに脱水が始まっています。水分不足による夏バテを防ぐために、のどが渇く前からこまめに水分補給をすると良いでしょう。

　1日に摂取すべき水分量2.5Lのうち、飲み水からは1.2Lの補給が必要だと言われています。発汗量が普段よりも多いときにはその分もプラスして補給しましょう。普段の水分補給にはカフェインや糖分が含まれていない、飲み慣れた水が向いています。汗には水分のほかに塩分も含まれているため、大量に汗をかいたときには塩分も補給するようにしましょう。

　③夏は湯船に浸からずシャワーのみ使うという人もいますが、出来るだけ夏もお湯に浸かるようにしましょう。ゆっくりとぬるめのお湯（38度前後）に浸かることで、自律神経の働きも整い心身もリラックスし、安眠効果にもつながります。湯船がない家庭では、シャワーを首筋や肩にかけることで、こわばりの解消にもなります。

　④食欲が減退しがちな夏は、量より質に重点を置いた食事を摂りましょう。とくに疲労回復に効果的な玄米、豚肉、ウナギ、豆類、ねぎ、山芋などの良質なタンパク質、高エネルギー、高ビタミンの食材を積極的に摂取し、栄養のバランスを重視した食事を心がけましょう。

　例えばそうめん（素麺）には、野菜や肉の具材をたっぷり載せるなどの工夫をしましょう。糖質をエネルギーに変えることで疲労回復に役立つビタミンB1の摂取を意識することも大切です。ビタミンB1が多く含まれる食品には、豚肉、ウナギ、レバーなどが多く含まれます。

　ただし、ビタミンB1は水に溶けやすく調理のときに栄養が失われやすい、摂取しても体に吸収されにくい、体外に排出されやすいという特徴があり、不足しやすい傾向にあります。日本国民の多くがビタミンB1の一日必須摂取量が不足していますので、必要量を計算して摂るようにしましょう。

　⑤夜更かしをせずしっかりと睡眠をとり、規則正しい生活を送ることで疲れが解消され夏バテになりにくくなります。それから、就寝前に頭を氷枕で冷やすと深い眠りにつきやすくなります。
　夜眠れないことが続くようなら、日中に約20分の昼寝をするなどで体調を整えるのもおすすめです。

　⑥軽い運動、ストレッチ体操は体力作りにもつながり、夏バテの予防になります。自律神経の乱れは運動をして体を動かすことで整い、食欲増進やストレス解消、心地良い疲労でより深い眠りにつながります。

まとめ

　いかがでしたか？この暑い日々が続く中で、熱中症や不快な症状が出た場合は早期に対策が必要です。　

　暑い夏を乗り越えて不快な症状に悩まされない日常生活を送りたいものですね！