- よもやま話
お昼ご飯を食べた後、急激な眠気や疲れ、頭痛に襲われる。そんな経験はございませんか。
「血糖値スパイク」とは、食後の急激な血糖値の上昇・下降のことをいいます。
今回はその血糖値スパイクのリスクと対策をまとめました。
まず血糖値とは、ブドウ糖（グルコース）の血中濃度を指します。
体内に取り込まれたブドウ糖は、血中で濃度を変化させます。
米やパンなどの炭水化物（糖質）を食べると、まず口の中で嚙み砕かれながら唾液で分泌されます。食道・胃を通り、最終的にブドウ糖に分解・吸収され、血液の中に取り込まれます。そうして血糖値が上昇します。
血糖値が上昇すると、膵臓からインスリンというホルモンが作られ、血管内に分泌されます。
インスリンは血液中のブドウ糖を取り込むよう細胞に働きかけ、その後、肝臓でブドウ糖が蓄えられ、残りが筋肉や脂肪などに取り込まれます。
これによって血糖値が低下する流れとなっています。
食後の血糖値が急上昇・急下降することを「血糖値スパイク」といいます。
名前の由来は、血糖値のグラフ上で急上昇時にとげのような形で表されるので、このようにいいます。
普段から血糖値の高い糖尿病とは異なり、食後1～2時間の急激な高血糖が特徴です。
この血糖値スパイクが起きると、急激な眠気や疲れ、頭痛などに襲われます。
最近インターネットで「ハンバーガーをたくさん食べた後、気絶するように寝落ちする」という声を耳にしますが、非常に危険な現象というのを頭に入れておいてください。
血糖値スパイクには、インスリンの分泌が大きく影響しています。
膵臓の老化・肥満などによりインスリンの分泌能力が衰えると、分泌のタイミングが遅くなったり、分泌量そのものが減ったりします。その結果、細胞がブドウ糖を取り込むことが出来ず、血糖値の急激な上昇を招きます。その急上昇した血糖値を抑えるためにインスリンが大量に出てしまい、今度は血糖値が急降下します。
この血糖値の急激な変化により、血管はダメージを受けてしまいます。その結果、動脈硬化を引き起こし、心筋梗塞や脳卒中という多大なリスクにも繋がる恐れがあります。
普段の健康診断では空腹時に血糖値を測るため、なかなか発見されにくく見逃されてしまう方は多いので、数値上正常な方でも血糖値スパイクが起きている可能性は0とは言い切れません。
血糖値スパイクの対策として、一つ目は、食事の順番を考えることが重要とされています。
例えば、生姜焼き定食が目の前にあるとします。ごはん、みそ汁、生姜焼きに付け合わせのキャベツの千切り。ささいなことながら、食べる順番に気を付けることで、血糖値の急上昇を防ぐことができます。
この例ならば、キャベツ→みそ汁→生姜焼き→ごはんの順番が望ましいでしょう。
野菜のような糖質が低いものを先に食べることによって、少々の糖質を摂っても血糖値が上昇しにくいのです。汁物は身体を温めてくれますので、血液をめぐらせます。
ブドウ糖を多く含むごはんはなるべく小盛にし、最後に食べるのがおすすめです。
二つ目として、朝食を食べることも重要です。
空腹時が長いと、次の食事の後に血糖値スパイクが起こりやすくなります。
この朝食も、低糖質で高たんぱくなものが望ましいです。
三つ目は、食後のちょっとした運動です。
食後は、全身の血液が胃腸に集まり、消化吸収された糖が血液内に広がることで一気に血糖値を高めます。その時に身体を少しでも動かしていれば、血液が全身に巡り、胃腸の活動を抑えることができ、糖がゆっくりと吸収されていくのです。ぜひお試しください。
また、血糖値スパイクの予備軍チェック項目も作成したので、ご自身に当てはまるか確認しましょう。
・血糖値スパイクとは、食後の血糖値の急激な変化によるもの
・眠気や疲れ、頭痛として姿を現す
・血糖値スパイクはさまざまな病気やリスクを引き起こす
・普段の食生活や生活習慣に気を付けることで、そのリスクを軽減できる
いかがでしたか。今回は血糖値スパイクにまつわるお話をさせていただきました。
血糖値スパイクは身近に潜んでいるものです。
この文を参考にしていただき、少しでも多くの方が普段の食生活や生活習慣に気を付けていただければ幸いです。